>Dzień 1
3x15 min lekki bieg , tentno 140-150. 2x3 min przerwa pomiędzy biegami, w przerwie pierwszej 3x30 metrów - różne formy skipingu, w przerwie drugiej 3x30metrów wieloskoki.
> Dzień 2
2x25min biegu ciągłego ,tentno 140-150 uderzeń/minutę , w przerwie 6x20metrów przeskoki obunóż i jednonóż i 6x50metrów przyśpieszenia na 60-70%.
> Dzień 3
rozgrzewka 3x 7min biegu z przerwami na ćwiczenia kształtyjące w ruchu i stretching, następnie 3x20min ciągłego i w pierwszej przerwie 5min - 3x50metrów różne formy skipingu, druga przerwa 5min 3x50metrów wieloskoki z nogi na nogę plus ćwiczenia rozciągające.
> Dzień 4
rozgrzewka j/w ; następnie -1)seria- 5x300 metrów tętno nie niższe niż 170 ud/min
2)seria- 5x200 metrów tętno j/w - powrót do miejsca startu w lekkim truchcie ,pomiędzy seriami przerwa 5min na stretching
> Dzień 5
-bieg ciągły 30min - przerwa 5min- stretching plus ćwiczenia kształtyjące ,
-bieg ciągły 20min - przerwa 4min - 30metrów -skipy różne formy
-bieg ciągły 10min- przerwa 3min - 30metrów - wieloskoki różne formy
> Dzień 6
bieg ciągły 12min tętno powyżej 150 ud/min , następnie
4 serie po:
- 3x200 metrów
- 3x100 metrów
- 3x 50 metrów skiping-różne formy , powrót w marszu
- 3x 50 metrów wieloskoki- różne formy , powrót w marszu
> Dzień 7
12min bieg ciągły tętno powyżej 150 ud/min następnie , 6x200 metrów - przyśpieszenie 60-70% z powrotem w truchcie plus ćwiczenia rozlużniające i gimnastyczne.
